Come bruciare i grassi con l’attività fisica: scopri la tua zona brucia grassi
Se vuoi eliminare il grasso in eccesso quando fai esercizio, non affidarti alle tabelle generiche delle “zone brucia grassi” che trovi sul web. Esistono metodi semplici e personalizzati per capire come far lavorare il tuo corpo al meglio per massimizzare la combustione dei grassi corporei durante l’allenamento.
“I nostri corpi sono molto efficienti nel bruciare i grassi durante l’attività fisica, solo se glielo consentiamo e li facciamo lavorare nel giusto modo”, ha affermato Isaac A. Chávez-Guevara, docente presso il Dipartimento di Scienze della Salute dell’Università Autonoma di Ciudad Juárez, che ha condotto una rivoluzionaria ricerca sulla combustione dei grassi nel corpo umano.
Secondo Chávez-Guevara, per bruciare i grassi durante l’esercizio fisico basta allenarsi in modo molto più leggero di quanto si possa pensare. La chiave è trovare la propria “zona brucia grassi”, ovvero il livello di attività fisica che mantiene la frequenza cardiaca entro circa il 10% di quella massima.
Bruciare i grassi è importante non solo per la perdita di peso o l’aspetto fisico, ma anche per la salute. Il tessuto adiposo, anche nelle persone con peso normale, può avere effetti negativi sul metabolismo. Le cellule di grasso spesso producono sostanze associate all’infiammazione e alla resistenza all’insulina che favoriscono il diabete, le malattie cardiache e altre patologie.
Quindi, in generale, ridurre il grasso corporeo migliora la salute. E l’attività fisica, se praticata nella giusta misura, può aiutarci a perdere grasso. L’attività fisica richiede energia, questa può provenire dal cibo che abbiamo mangiato di recente o dai grassi o dai carboidrati immagazzinati nei nostri tessuti. Se durante l’attività fisica si utilizzano principalmente grassi o carboidrati dipende soprattutto dall’intensità dell’allenamento.
In linea di massima, più ci si allena intensamente, più il nostro corpo si basa sui carboidrati. Ciò che potrebbe stupire alcune persone è che più bassa è l’intensità dell’allenamento, più il nostro corpo ricorre invece ai grassi per produrre energia. Questo rende l’attività fisica moderata la chiave per entrare nella zona brucia grassi.
Come trovare la propria zona brucia grassi? Vi sono diversi modi per capirlo. Per una misurazione più precisa, è consigliato recarsi in un laboratorio di fisiologia per sottoporsi a test fisici e metabolici. Alcuni ospedali, università e anche palestre offrono questi test a pagamento.
Nella sua ricerca, Chávez-Guevara suggerisce l’uso di un cardiofrequenzimetro e un po’ di matematica per stimare la zona brucia grassi camminando su un tapis roulant e facendo alcuni calcoli. Prima di tutto, calcolare la frequenza cardiaca massima. L’equazione comunemente usata di 220 meno l’età “non è molto precisa”, ha dichiarato Chávez-Guevara. Basta invece indossare un cardiofrequenzimetro o uno smartwatch e a camminare o correre su un tapis roulant a un ritmo lento in partenza, per poi aumentare la velocità ogni tre-cinque minuti, finché il ritmo non diventa abbastanza impegnativo e la frequenza cardiaca non si stabilizza. Questa è la frequenza cardiaca massima (o la più vicina ad essa). Infine calcolare il 60% di quel numero e cercare di allenarsi vicino al risultato ottenuto.
Nella sua ricerca pubblicata su Sports Medicine, sono stati analizzati i dati di 64 studi che hanno coinvolto quasi 7.500 uomini e donne con obesità, che avevano fatto dei test da sforzo. L’analisi ha messo in luce che coloro che si esercitavano tra il 57 e il 66% della loro frequenza cardiaca massima, bruciavano la percentuale più alta di grasso.
Una frequenza cardiaca simile probabilmente favorirebbe la combustione dei grassi nella maggior parte delle persone senza obesità, ha affermato Chávez-Guevara.
Tuttavia, è necessario mantenere quel ritmo per più di qualche minuto per bruciare una quantità significativa di grasso, ha aggiunto. Nella ricerca del suo gruppo, 40 minuti di camminata moderata sembravano essere il tempo ideale per bruciare i grassi. Un ritmo ideale per molte persone potrebbe essere quello che oscilla tra 4 e 5 chilometri orari, ha dichiarato Chávez-Guevara, o appena 12 minuti per chilometro. “La maggior parte delle persone ce la fa”, ha detto, anche se sono alle prime armi con l’attività fisica.
Molte domande rimangono almeno in parte senza risposta su come cambiano le zone brucia grassi per le persone magre rispetto a quelle obese; il ruolo del sesso, della forma fisica e dell’alimentazione nel bruciare i grassi; e come l’orario dell’attività fisica potrebbe influire. Alcune ricerche indicano si potrebbero bruciare più grassi con la stessa camminata nel pomeriggio piuttosto che al mattino.
Ma queste sono questioni secondarie, ha riferito Chávez-Guevara, “in generale, se l’obiettivo principale è eliminare un pò di grasso corporeo, vai comunque piano“.
